Bílkoviny

Bílkoviny
Jako jsme se v předchozím článku věnovali tak trochu odlišným způsobem sacharidům, podíváme se dnes stejným způsobem na bílkoviny neboli proteiny. V dnešním světě je na příjem bílkovin zaměřena spousta lidí a prakticky si od zvýšeného příjmu bílkovin slibují nárůst svalstva, jako měl Arnold Schwarzenegger v dobách své největší slávy. Jenomže není všechno zlato, co se třpytí a přejídání se bílkovinami vede spíše ke zdravotním problémům. Pojďme se na to podívat.

Z evolučního hlediska vděčíme vyššímu příjmu bílkovin společně s faktem, že jsme začali chodit takzvaně po dvou až dodnes, za větší mozky a společnost takovou, jak ji dnes známe. Vědecký tým pod vedením Heinzelina et al., (1999) datuje dobu, kdy jsme začali jíst maso, a tím pádem jsme zvýšili příjem bílkovin, na období kolem 2,6 – 2,5 milionu let před naším letopočtem. Bílkoviny mají nezastupitelné funkce v lidském organismu a tvoří například 17 % hmotnosti člověka. Bílkoviny jsou součástí všech buněk v organismu a jako takové musejí být neustále obnovovány bílkovinami přijatými ve stravě, protože lidské tělo nemá zásobní rezervoár bílkovin, z kterých by čerpalo během období nedostatku. Bílkoviny jsou součástí všech enzymů, řady hormonů, podílejí se na správném fungování imunitního systému a například jsou součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík (Klimešová & Stelzer, 2013).

Bílkoviny můžeme nalézt v živočišných zdrojích potravy, ale také v rostlinných zdrojích. Mezi oblíbené zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, obiloviny a ořechy v přirozené podobě. Je obrovský rozdíl, když si dáte porci drůbežího masa nebo stejnou porci uzenin. V případě šetrně tepelně připraveného drůbežího dostanete kvalitní zdroj bílkovin s dalšími mikroživinami. U stejné porce uzenin dostanete zpravidla méně bílkovin, více soli, více tuku, více potencionálně nebezpečných látek, jakou jsou třeba dusitanové soli. Bonusem rostlinných zdrojů bílkovin je přítomnost vlákniny a absence zbytečného tuku, ale bohužel většina rostlinných zdrojů obsahuje takzvaně nekompletní bílkoviny, ale o tom si povíme za chvíli.

Složení bílkovin

Pamatujete si na příklad s vlakem a vagóny z článku o sacharidech? Tak ten totožný příklad si vezmeme na pomoc i teď. Vlak v podobě bílkoviny se skládá z vagónů, které reprezentují jednotlivé aminokyseliny, které tvoří bílkovinu. Bílkovinový vlak je však o něco složitější, jelikož má jiné chemické složení, může se různě větvit a být jinak orientován v prostoru, ale tím se nebudeme trápit. Pro nás je důležité, že existuje 8 esenciálních aminokyselin, které musíme nutně pravidelně přijímat a aby bílkovina byla kompletní, musí obsahovat těchto 8 aminokyselin. To je problém například jednostranně zaměřené stravy, protože naše tělo využije podle Rubnerova zákona tolik aminokyselin, kolik je zastoupení limitní esenciální aminokyseliny. Z tohoto důvodu se například pro vegetariány a vegany doporučuje v jídle kombinovat obilniny a luštěniny, aby se „vyrušila“ nejméně zastoupená limitní aminokyselina a my využili co největší množství aminokyselin pro potřebu organismu. Jak jsem již předeslal, tak bílkovina v mase je kompletní, tedy obsahuje plné spektrum esenciálních aminokyselin.

Jen tak pro zajímavost, mezi esenciální aminokyseliny řadíme valin, leucin, izoleucin (tyto tři aminokyseliny tvoří hojně využívaný sportovní doplněk BCAA), lyzin, metionin, fenylalanin, treonin a tryptofan.

Semiesenciální aminokyseliny jsou potřebné v určitém období života, jako je třeba dětství a dospívání, stáří nebo pro vrcholové sportovce. Semiesenciálními aminokyselinami jsou arginin, histidin a tyrozin.

Rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami

Jak jsme si již řekli, tak hlavní rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami je v jejich obsahu esenciálních aminokyselin. Nejkvalitnějšími zdroji bílkovin proto jsou zejména maso, vejce a mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů jsou obsaženy všechny esenciální aminokyseliny například v quinoe (merlík chilský) nebo v pokladu východní kuchyně – cizrně alias římskému hrachu. Bonusem rostlinných zdrojů je absence tuku, který je vždy přítomen v živočišných zdrojích stejně jako cholesterol. V ideálním případě bychom měli zdroje bílkovin kombinovat a nespoléhat pouze na živočišné zdroje. V případě vyřazení živočišných výrobků ze stravy pak dbát důraz na jejich plnohodnotné nahrazení vhodnou kombinací rostlinných zdrojů. Náchylný na manipulaci s příjmem bílkovin je zejména rozvíjející se organismus dětí a těhotných žen. Živočišné bílkoviny mají tu výhodu, že obsahují hemové železo, které je lépe vstřebatelné než železo z rostlinných zdrojů. Dalším důležitým faktem je, že živočišné zdroje jsou jediné, které obsahují v signifikantním množství vitamin B12.

Jestli netrpíte anémií, tedy chudokrevností, můžete zjistit v našem vyšetření zaměřeném na chudokrevnost.

Zdravotní rizika při nedostatku a nadbytku bílkovin

V moderním západním světě se již zřídka můžeme setkat s případy nedostatku bílkovin ve stravě. V případě absence živočišných bílkovin ve stravě, musí být pokrmy vhodně sestaveny, tak aby byly obsaženy všechny esenciální aminokyseliny ve stravě. Rizikem v případě nedostatku bílkovin ve stravě je opožděný růst, enormně snížená tělesná hmotnost a množství tuku v těle a úbytek svalové tkáně. Naopak s dlouhodobým nadbytečným příjmem bílkovin je spojena porucha ledvin, jater a zvýšené ukládání kyseliny močové mezi klouby, což je předstupeň artritidy (Klimešová & Stelzer, 2013).

Kolik bílkovin ve stravě je dost?

Pro průměrného člověka, který se nevěnuje pohybu a žije spíše sedavým způsobem života, stačí přibližně 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem bílkovin je nutný pro těhotné ženy, děti, adolescenty, sportovce, osoby po úraze a seniory, jelikož s věkem klesá výkonnost trávicí soustavy. Pro průměrného člověka, který si občas jde zaběhat nebo se věnovat jiným formám pohybu, by mělo stačit kolem 1 – 1,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pro lidi věnující se posilování, fitness nebo kulturistice by měl stačit příjem bílkovin do 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství je taková hranice maximální využitelnosti bílkovin ze stravy (Mandelová & Hrnčiříková, 2007).

Hrozí vám riziko artritidy? To společně zjistíme a objevíme v tomto balíčku.

Bílkoviny a sport?

Jak jste se dočetli v předchozím odstavci, tak pokud sportujeme, zároveň se zvyšuje i potřeba příjmu bílkovin. Zejména proto, abychom si zajistili dostatečné množství bílkovin pro regeneraci svalových tkání po fyzické aktivitě. Čím je sportovní aktivita náročnější a intenzivnější, tím stoupá potřeba bílkovin pro organismus. Hranice opodstatněného příjmu jsou již zmíněné 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Vhodné zdroje bílkovin

V tabulce opět najdeme vhodné zdroje bílkovin z říše živočišné a rostlinné. Je důležité si uvědomit, že plnohodnotné bílkoviny jsou obsaženy v živočišných zdrojích a stejně plnohodnotné bílkoviny získáme i v případě, že budeme vhodně kombinovat luštěniny a obilniny. Variantou plnohodnotného rostlinného zdroje je například quinoa, amaranth a cizrna.

Živočišné zdroje Rostlinné zdroje
Libové maso Kombinace luštěnin a obilovin
Ryby Quinoa, amaranth, cizrna
Mořské plody Semena – konopná, chia a lněné
Vejce a mléčné výrobky Náhražky masa – seitan, tofu a tempeh

Tabulka 1: vhodné zdroje bílkovin

Co si z článku odnést?

Po přečtení článku víme, co to jsou bílkoviny, z čeho se skládají a jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými zdroji. Při rostlinné stravě je potřeba vhodně kombinovat luštěniny a obiloviny, abychom docílili plnohodnotné bílkoviny. Také již nyní víme, jaké množství je pro nás zhruba tak akorát a že z dlouhodobého nadbytku stejně tak jako z nedostatku příjmu bílkovin si můžeme přivodit zdravotní problémy. Sportovní aktivita je důvod pro lehké navýšení příjmu bílkovin, aby došlo k adekvátní regeneraci. Důležité je také načasování, ale o tom si povíme zase příště.

Literatura:

Heinzelin, J. de, Clark, J. D., White, T., Hart, W., Renne, P., WoldeGabriel, G., … Vrba, E. (1999). Environment and Behavior of 2.5-Million-Year-Old Bouri Hominids. Science, 284(5414), 625–629. https://doi.org/10.1126/science.284.5414.625
Klimešová, I., & Stelzer, J. (2013). Fyziologie výživy. Získáno z http://www.medvik.cz/link/MED00184139
Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2007). Základy výživy ve sportu. MU. Získáno z https://is.muni.cz/publication/721196