Glykemická nálož (Glycemic Load)

Glykemická nálož (Glycemic Load)
V předešlém článku jsme si rozebrali problematiku glykemického indexu, zjistili jsme, proč je dobré znát alespoň některé potraviny s vysokým glykemickým indexem, hlavně proto, abychom se jim mohli vyhnout, a lépe jsme se tak starali o své zdraví. Rozdíl mezí zralým až přezrálým banánem a banánem zeleným, tedy nezralým, je nejen v rozdílném obsahu draslíku (zelené banány jsou cenným zdrojem draslíku), ale také v rozdílné hodnotě glykemického indexu. Nazelenalý banán má hodnotu GI kolem 43, zatímco zralý banán má až 70. A abychom to ještě trošku zamotali, tak glykemický index nebere v úvahu celkové množství přijatých sacharidů. Pojďme se tedy dozvědět něco o glykemické náloži.

Glykemická nálož

Glykemická nálož bere v potaz celkové množství sacharidů v potravině, uvádí tedy celkovou změnu glykémie v reakci na přijaté množství sacharidů. Často bývá glykemická nálož vztažena na hodnotu 100 gramů, pokud však chceme spočítat GL na specifickou velikost porce, musíme vědět, kolik obsahuje daná porce potraviny sacharidů.

Vezměme si třeba špagety, které obsahují 75 gramů sacharidů na 100 gramů potraviny s glykemickým indexem 50. Velikost porce si určeme třeba 200 gramů obsahujících 150 gramů sacharidů. Použijeme vzorec pro výpočet glykemické nálože:

GL = (GI x množství sacharidů v porci) / 100 = (50 x 150) / 100 = 75

Glykemická nálož 200 gramů špaget je tedy 75, co to znamená? To poznáme podle klasifikace glykemické nálože uváděné třeba dle Klimešové & Stelzera, (2013):

  • Nízká GL ≤ 10
  • Střední GL je roven rozpětí mezi 11 – 19
  • Vysoká GL ≥ 20

A co třeba takové, pro mnoho lidí stále tradiční, snídaňové kukuřičné lupínky s glykemickým indexem 72. Jedna porce je na obalu udávaná kolem 30 gramů, no ale průměrná porce, kterou si člověk nasype do jogurtu, mléka nebo ovocného mixu, je spíše až třikrát taková, ale budeme se držet při zemi s porcí velikosti 60 gramů. Ve 100 gramech kukuřičných lupínků je 84 sacharidů a v 60 gramech kukuřičných lupínků je to tedy 50,4 gramů sacharidů. Dosadíme do vzorce pro výpočet glykemické nálože a máme výsledek:

GL = (GI x množství sacharidů v porci) / 100 = (72 x 60) / 100 = 43,2

Jak vidíme, cokoliv vyšší nebo rovno hodnotě glykemické nálože 20 je bráno jako hodnota, která nepřiměřeně vysoko ovlivňuje hladinu glykémie. Glykemický index špaget je někde kolem 50 (nízký až střední GI) a glykemická nálož porce 200 gramů je 75, a to už je hodně daleko za horní hranicí stupnice. Obdobně neslavně dopadnou i kukuřičné lupínky. V problematice určování schopnosti ovlivnění hladin glykémie se tedy nesmíme spoléhat jen na glykemický index.

Opačným paradoxem je třeba vodní meloun s glykemickým indexem 72 a glykemickou náloží v hodnotě 4 pro 120 gramovou porci. Jednoduše proto, že vodní meloun na takovou porci neobsahuje tolik sacharidů, v tomto případě cukrů, aby to významně ovlivnilo hladinu glykémie.

Logicky lze tedy v závěru usuzovat, že čím větší porci potraviny bohaté na obsah sacharidů s vysokým glykemickým indexem sníme, tím bude větší její glykemická nálož a schopnost výrazněji ovlivnit hladinu krevního cukru, glykémie. Obilniny obsahují logicky více sacharidů na 100 gramovou porci než třeba luštěniny, proto bude jejich GL podstatně větší. Zajímavý je i poznatek, že ne všechny druhy rýže se metabolicky chovají stejně. Z tabulky je vidět, že tolik oblíbená a mnohými doporučovaná jasmínová rýže je paradoxně jedna z nejhorších pro „management“ civilizačních onemocnění a také do redukčního režimu.

Například rozdíl mezi 100 gramy těstovin (nízký až střední GI) a 60 gramy chleba (vysoké GI) by mohl hovořit pro špagety kvůli nižšímu GI, ale celkově zkonzumujeme více špaget, takže větší nárůst glykémie bude po špagetách. Právě tuto skutečnost zohledňuje glykemická nálož (Knosová, 2008).

Tabulka hodnot GI a GL podle Foster-Powell, Holt, & Brand-Miller, (2002):

Potravina Glykemický index Glykemická nálož Velikost porce (g)
Fanta 68 23 250
Bageta francouzská 95 15 30
Celozrnný ječný chléb (80 % ječné mouky a 20 % pšeničné) 67 13 30
Parboiled rýže vařená cca 20 minut 75 28 150
Oloupané pokrájené brambory vařené cca 15 minut 58 16 150
Špagety vařené cca 5 minut 34 16 180
Špagety vařené cca 15 minut 41 20 180
Vařená mrkev 49 2 80
Syrová mrkev 16 1 80
Vodní meloun 72 4 120
Jablečný muffin 45 13 60
Chocapic 84 21 30
Arborio rýže na rizoto 69 36 150
Jasmínová rýže 109 46 150

Tabulka 1: Vybrané hodnoty GL a GI na velikost porce dle Foster-Powell, Holt, & Brand-Miller, (2002

Co si z toho vzít?

Při výběru potravin patřící do sacharidových zdrojů bychom se měli soustředit na skupiny s nízkým až středním glykemickém indexem. Když si budeme připravovat jídlo na talíř, mějme na paměti, že čím větší porci sacharidové přílohy si dopřejeme, tím dojde k větší metabolické reakci hladiny krevního cukru. Glykemickou odpověď jídla nadále snížíme zastoupením bílkovin a tuků společně se sacharidy. Bonusový zeleninový salát, který by měl být součástí hlavních jídel, ještě sníží celkovou glykemickou odpověď pokrmu. Tímto způsobem dokážeme „držet glykémii na uzdě“ a chovat se tak preventivně proti vzniku cukrovky II. typu.

Úroveň textu: Začátečník – Pokročilý

Klíčová slova: Glykemický index, sacharidy, civilizační onemocnění, vláknina, cukrovka II. typu, rychlé sacharidy, pomalé sacharidy, ovlivnění glykemického indexu

Literatura:

Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5–56.

Klimešová, I., & Stelzer, J. (2013). Fyziologie výživy. Získáno z http://www.medvik.cz/link/MED00184139

Knosová, G. (2008). Glykemický index potravin (Bachelor’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/th/136633/fsps_b/?id=228278