Glykemický index potravin

Glykemický index potravin
S rostoucí epidemií civilizačních onemocnění, třeba v podobě cukrovky II. typu, vzrůstá potřeba toto onemocnění léčit nebo alespoň zmírňovat jeho dopady. První věc, na kterou bychom si měli dát pozor i v případě, pokud se snažíme o redukci hmotnosti, je glykemický index potravin. Zjednodušeně řečeno nám glykemický index ukazuje, jak rychle se potravina ovlivňující glykémii, tedy zejména sacharidové zdroje, dostane do krevního řečiště a jak velký vliv má na hladinu krevního cukru, glykémii.

Rychlé a pomalé sacharidy

Jak je možné, že některé sacharidy mohou být rychlé a jiné pomalé? Pokud jsme si již přečetli článek pojednávající o sacharidech nebo máme alespoň základní znalosti o výživě, pak jsme si již odpověděli. A pokud ne, tak si to nyní nastíníme. Z předchozího odstavce můžeme usuzovat, že rychlé sacharidy nám zvednou hladinu krevního cukru rychle, zatímco ty pomalé působí pozvolněji, ale jak je to možné? Pokud si pamatujeme na příklad sacharidu složeného jako nákladní vlak, tak víme, že čím má vlak méně vagonu, tím je zapotřebí menší čas pro rozložení vlaku na vagony (cukry) a jejich přestup z tenkého střeva do krevního řečiště. Naopak čím má nákladní vlak více vagonu, tím tělo potřebuje více času, aby jednotlivé vagony (cukry) od sebe oddělilo a jejich přestup do krevního řečiště je pomalejší a pozvolnější. Jakmile v krevním řečišti vzroste hladina glykémie, je potřeba, aby se snížila na fyziologické rozpětí přibližně maximálně do 11 mmol/l, pokud k tomu nedojde, znamená to, že máme problém s cukrovkou II. typu.  Přebytečná energie v podobě zvýšené glykémie (glukóza) je dopravena pomocí inzulinu do buněk závislých na inzulinu nebo do buněk na inzulinu nezávislých. Buňky na inzulinu závislé představují zejména svalové, srdeční a tukové buňky. Ty potřebují ke vstupu do buňky inzulín, aby je takříkajíc „přenesl“ dovnitř přes buněčnou membránu. Buňky na inzulinu nezávislé v podobě mozkových buněk, červených krvinek nebo třeba varlat inzulin pro přenos glukózy do buňky nepotřebují. Pokud máme dostatečné množství uloženého glykogenu, tak značná část přebytečné glukózy končí v tukových zásobách. Při sedavém životním stylu hrozí cukrovka II. typu, což je stav, kdy buňky nejsou schopny reagovat na zvýšenou hladinu krevního cukru a s tím související zvýšenou hladinu inzulínu. Znáte svá rizika vzniku cukrovky II. typu? S našimi vyšetřeními a následnou konzultací výsledků dostaneme společně vše hravě pod kontrolu.

Glykemický index

K tomu abychom dokázali identifikovat, jaký vliv mají na glykémii potraviny sloužící jako sacharidové zdroje, Světová Zdravotnická Organizace v roce 1997 schválila Glykemický index jako oficiální metodu vyhodnocení sacharidů, která přímo ukazuje na jejich metabolický efekt. Autorem teorie Glykemického indexu je profesor výživy na kanadské univerzitě v Torontu David Jenkins, který se zabýval formulací skladby stravy pro diabetiky. David Jenkins et al., (1981) popsal, že potraviny bohaté na sacharidy ve formě škrobu s malým zastoupením vlákniny mají rozdílný vliv na hladinu glykémie u diabetiků i zdravých jedinců.

Jak si tedy ten Glykemický index představit?

Abychom mohli mezi sebou efekty jednotlivých zdrojů potravy na glykémii porovnávat, bylo potřeba určit si referenční sacharid v podobě čisté glukózy nebo bílého chleba, které mají referenční hodnotu 100, tedy nejvíce ovlivňují hladinu glykémie. Některé potraviny mohou ovlivňovat hladinu glykémie ještě více než referenční potraviny, a proto mají vyšší hodnotu jak 100.

Obrázek 1: zdroj fsps.muni.cz

Na grafu vidíme, jaký vliv má konzumace potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem na hladinu glykémie. U potravin s vysokým glykemickým indexem je ještě ten problém, že rychle vzroste hladina glykémie, díky tomu vzroste hladina inzulinu, který transportuje energii do buněk a následně tato rychlá interakce vyvolá pocit hladu, a pokud si nedáme potravu s nízkým glykemickým indexem, kruh se opakuje. Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou spojeny se zvýšeným ukládáním energie do tukových buněk, mohou způsobit dočasnou hypoglykémii (nízká koncentrace hladiny krevního cukru způsobená vysokou koncentrací inzulinu) provázenou únavou, nesoustředěností, ospalostí a hladem, takže obrácení pozornosti směrem k potravinám s nižším glykemickým indexem je na místě nejen ze zdravotních důvodů. Odměnou za to nám bude větší pocit sytosti z jídla, i když sníme méně energie, budeme mít pod kontrolou pocit hladu a každou chvíli nás nepřepadne „mlsná“, takže se dá předpokládat, že zhubneme i nějaký ten kilogram tuku.

Jestli máte problém s metabolismem sacharidů, zjistíte společně s námi pomocí našeho laboratorního vyšetření glykémie nebo glykovaného hemoglobinu, které spolehlivě odhalí problém s počínající nebo již plně manifestovanou cukrovkou II. typu.

Rozdělení glykemického indexu:

  • Potraviny s nízkým glykemickým indexem ≤ 55
  • Potraviny se středním glykemickým indexem mají glykemický index v rozmezí 56 – 69
  • Potraviny s vysokým glykemickým indexem ≥ 70

Co ovlivňuje glykemický index dle Klimešová & Stelzer, (2013)?

  • Typ sacharidu a druh škrobu
  • Množství a typ vlákniny v potravině
  • Poměr makroživin v podobě sacharidů, bílkovin a tuků
  • Zpracování potraviny
  • Velikost porce
  • Kyselost potravy

Jak vidíme, vyhodnotit výsledný glykemický index celkového pokrmu, je téměř taková kouzelnická hádanka. Stravitelnost různých škrobů je odlišná a tak různě ovlivňují glykémii. Čím více vlákniny potravina obsahuje, tím bude mít menší glykemický index (luštěniny, celozrnné varianty obilnin a pseudoobilnin, zelenina, ovoce) a pokud máme v jídle zastoupeny i bílkoviny a tuky, tak dojde k pomalejšímu vyprazdňování obsahu žaludku, takže opět máme menší glykemický index. V praxi to znamená, že je velký rozdíl zakousnout kousek bílého pečiva nebo třeba žitný chléb s plátkem tvrdého sýra a vejcem na tvrdo. Na kulinářské úpravě také velmi záleží, čím více pokrm „rozvaříme“, tím bude mít větší glykemický index, protože škrob se stane méně odolnějším trávicím enzymům. Zajímavý je fakt, že kyselost potravy zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže použití vinného octa nebo citrónové šťávy například do zálivek na saláty nebo jako dochucení pokrmu je na místě nejen pro zajímavější chuť.

Co si z toho vzít?

Pokud máme cukrovku II. typu, inzulinovou rezistenci nebo se snažíme hubnout, tak je pro nás naprosto zásadní snížit glykemický index našich pokrmů. Vždyť vysoká hladina glykémie poškozuje cévy a ty pak předčasně stárnou a dochází dříve ke zvýšené tvorbě aterosklerotických plátů vedoucí k problémům se srdečním oběhovým systémem. Jednoznačně bychom měli přeorientovat svoji pozornost od vysoce průmyslově zpracovaných výrobků, jako je bílé pečivo, sladkosti, pochutiny a sladké pečivo, k celozrnným variantám obilnin, luštěninám, ovoci, zelenině, pseudoobilninám a celkově tak náš jídelníček „ozdravit“ od těchto strašáků moderní doby. Níže se můžete podívat na tabulku potravin s jejich glykemickým indexem a udělat si tak hrubou představu o jeho hodnotách. Měli bychom vybírat potraviny s glykemickým indexem alespoň ≤ 69.

Tabulka potravin:

Pečivo Hodnota GI
Bageta (z bílé pšeničné mouky) 95
Chléb bezlepkový 79
Kaiserka 73
Chléb světlý 70
Chléb slunečnicový 57
Chléb tmavý celozrnný 53
Sladké pečivo Hodnota GI
Lívanec, lívanečky 75
Kobliha 76
Vafle 76
Donut 75
Croissant 67
Muffin 62
Listové těsto 59
Bebe jemné sušenky 67
Mars 65
Müsli tyčinka s ovocem 61
Bebe dobré ráno čokoládové 57
Twix 43
Polomáčené sušenky 42
Snídaňové cereálie Hodnota GI
Chocapic 84
Cornflakes – kukuřičné lupínky 81
Ovesná kaše 60
Müsli vločky natura bez cukru 50
Sladkosti Hodnota GI
Čokoláda mléčná 41
Nutella 33
Lentilky 33
Čokoláda hořká 22
Zmrzliny Hodnota GI
Zmrzlina ovocná netučná 61
Zmrzlina nízkotučná jogurtová 43
Zmrzlina smetanová 38
Ovoce Hodnota GI
Datle sušené 103
Meloun vodní 72
Hrozinky 60
Ananas 59
Hroznové víno červené 59
Meruňka 57
Kiwi 53
Banán 52
Hroznové víno 46
Broskev 42
Pomeranč 42
Jahody 40
Švestky 39
Hruška 38
Jablko 38
Třešně 22
Zelenina Hodnota GI
Dýně 75
Tuřín 72
Červená řepa 64
Sladká kukuřice 53
Hrášek 48
Zelené fazolky 48
Mrkev 41
(ostatní druhy zeleniny mají nízký GI)
Přílohy Hodnota GI
Rýže jasmínová 109
Rýže 50 – 90
Brambory pečené 85
Hranolky 75
Bramborová kaše 70
Gnocchi 68
Špagety vařené 40 – 65
Brambory nové 57
Bramborové knedlíky 52
Brambory vařené 50
Makarony 47
Cizrna 33
Fazole 29
Čočka 26
Hrách 22
Sójové boby 18
Obiloviny Hodnota GI
Pšenice 90
Proso 71
Kuskus 65
Oves 59
Pohanka 54
Žito 34
Amarant 34
Ječmen 25
Maso Hodnota GI
Kuřecí nugety 46
Rybí prsty 38
Párek 28
Mléčné produkty Hodnota GI
Mléko kondenzované 61
Sójový jogurt 50
Pudink čokoládový 47
Sójové mléko 44
Pudink vanilkový 40
Jogurtový nápoj 38
Šodó 38
Mléko čokoládové 34
Jogurt nízkotučný ovocný 32
Mléko nízkotučné 32
Mléko plnotučné 27
Jogurt netučný s umělým sladidlem 14
Slané mlsání Hodnota GI
Preclíky 83
Popcorn 72
Bramborové lupínky 54
Ořechy 20
Nápoje Hodnota GI
Isostar 70
Fanta 68
Sirup 66
Limonáda 66
Coca-Cola 58
Káva s cukrem 58
Horká čokoláda 51
Pomerančový džus 50
Grepový džus 48
Ananasový džus 46
Mrkvový džus 43
Zeleninový džus 43
Jablečný džus 40
Tomatový džus 38
Cizí kuchyně Hodnota GI
Pizza těsto 80
Makarony se sýrem 64
Pizza sýrová 60
Tortila kukuřičná 52
Tortellini se sýrem 50
Pizza vegetariánská 49
Suši 48
Ravioli plněné masem 39
Tortila pšeničná 30

Tabulka 1: Glykemický index potravin z („Glykemický index potravin – tabulka | Fitdieta.cz“, b.r.):

Úroveň textu: Začátečník – Pokročilý

Klíčová slova: Glykemický index, sacharidy, civilizační onemocnění, vláknina, cukrovka II. typu, rychlé sacharidy, pomalé sacharidy, ovlivnění glykemického indexu

Literatura:

Glykemický index potravin – tabulka | Fitdieta.cz. (b.r.). Získáno 13. září 2017, z https://www.fitdieta.cz/glykemicky-index

Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366.

Klimešová, I., & Stelzer, J. (2013). Fyziologie výživy. Získáno z http://www.medvik.cz/link/MED00184139