Tuky

Tuky
Asi neexistuje kontroverznější složka lidské výživy, než je tuk. Během vývoje nutričních věd jste se mohli setkat již od druhé světové války s přesvědčením, že tuk je pro lidi špatný a jeho přítomnost ve stravě má za následek zhoršení kardiovaskulárního zdraví. Konkrétně myšlenkou tedy bylo, že čím více tuku a cholesterolu ve stravě máme, tím se nám více ucpávají cévy, ale celá problematika je daleko složitější a nelze ji takto zobecňovat. My se dnes podíváme opět na to, co jsou tuky zač, odkud je bereme a jaké jsou pro nás dobré a jaké špatné.

Tuky jsou životně nezbytnou živinou a bez jejich příjmu bychom si dokázali jen stěží představit život. Už jen díky Asi neexistuje kontroverznější složka lidské výživy, než je tuk. Během vývoje nutričních věd jste se mohli setkat již od druhé světové války s přesvědčením, že tuk je pro lidi špatný a jeho přítomnost ve stravě má za následek zhoršení kardiovaskulárního zdraví. Konkrétně myšlenkou tedy bylo, že čím více tuku a cholesterolu ve stravě máme, tím se nám více ucpávají cévy, ale celá problematika je daleko složitější a nelze ji takto zobecňovat. My se dnes podíváme opět na to, co jsou tuky zač, odkud je bereme a jaké jsou pro nás dobré a jaké špatné.

tomu, že pokud byste ze stravy vyloučili všechny zdroje tuků, tak byste takřka přišli o spoustu chutí, protože tuk je nositelem chuťové esence. Z evolučního hlediska si můžeme vzít fakt, že díku tuku tehdejší lidé zvládali přežít kratší období bez příjmu potravy. Takže ten, kdo měl takzvaně „pneumatiku“, tak měl i vyšší pravděpodobnost, že toto období zvládne. Dnes je však tato „pneumatika“ kolem pasu problémem spíše estetickým, jelikož se většinou jedná o zmnožení podkožního tuku. Mnohem horší problém představuje vnitrobřišní tuk, který nám obaluje naše orgány zevnitř. To jsou typicky tzv. „tvrdá pivařská břicha“, kdy je tuk uložen uvnitř dutiny břišní na rozdíl od podkožního tuku, kdy je jeho větší množství v podkoží. Se zvětšeným množstvím vnitrobřišního tuku stoupají opět rizika chronických, ale i náhlých onemocnění. Opět sem můžeme zařadit cukrovku II typu, aterosklerózu, vyšší riziko srdečních příhod a třeba metabolický syndrom. Znáte svá rizika?

Jakou mají funkci v organismu?

Tuky jsou tedy velice účinným zdrojem energie, i velice hubený člověk v sobě má tolik energie ve formě tuku, že by dokázal uběhnout několik maratonů. Jsou součástí každé buňky, jsou nezbytné pro správnou tvorbu pohlavích hormonů, kortikoidů a prostaglandinů. A bez tuku v potravě bychom nemohli být dostatečně zásobeni vitaminy rozpustnými v tucích (A, D, E, K), které jsou důležité pro správný zrak, zdraví kostí a prevenci rakoviny, správné fungování antioxidačního systému a srážlivost krve. Zároveň se podílejí na tepelném hospodářství organismu, kdy dokáží v extrémních podmínkách udržet více tepla v těle. Co jsou tedy zač?

Charakteristika tuků

Tuky opět můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné. A zároveň na spoustu dalších podkategorií, ale my si pro jednoduchost a názornost rozdělíme tuky opět podle příkladu vlaku s vagóny, který máme již v krvi. Jednotlivými vagóny budou v tomto případě mastné kyseliny, které společně s alkoholem glycerolem tvoří potravní tuk. Pro tentokrát pro nás nebude důležitá délka vlaku, ale typ spojení s jednotlivými vagóny. Mezi vagóny totiž může být vyztužené spojení v podobě dvojné vazby, která zaručuje, že se vagón „neurve“. To jestli je ve vlaku přítomna dvojná vazba a případně kolik jich je, určuje celkové vlastnosti tuku. Pokud vlak neobsahuje takto vyztuženou vazbu, jedná se o vlak nesoucí nasycenou mastnou kyselinu, která je za pokojové teploty tuhá. Nasycené mastné kyseliny tedy hledejme v sádle, másle, sýrech, mase, kokosovém nebo palmovém tuku. Pokud vlak obsahuje jedno vyztužené spojení mezi vagóny, jedná se o mononenasycenou mastnou kyselinu, jistě jste zachytili analogii mono jako jedno. Takovéto zdroje hledejme převážně v olejích. Jsou zastoupeny hojně v olivovém oleji a také samozřejmě v olivách, řepkovém oleji, v avokádu nebo třeba v ořechách a semenech. Mononenasycené mastné kyseliny jsou běžnou součástí středomořské stravy a díky vysokému zastoupení těchto mastných kyselin společně s bohatým příjmem zeleniny a ovoce se tamní lidé dožívají vyššího věku v plném zdraví.  A pak tu máme vlaky, které mají dva a více vyztužených spojů mezi vagóny, těmto vlakům se říká polynenansycené, protože obsahují alespoň dvě vyztužené dvojné vazby. Sem patří již notoricky známé ω-6 a ω-3 mastné kyseliny, které jsou velice důležité. Zdrojem těchto mastných kyselin jsou stolní oleje jako slunečnicový, kukuřičný dále pak ryby a mořské produkty, rybí olej, vlašské oříšky, ale překvapivě také sádlo. Všechny tuky, tedy mastné kyseliny, jsou pro nás důležité, ale nejdůležitější je jejich správný příjem. Paradoxní je, že čím jsou spoje mezi vagóny častěji vyztuženy, tím je mastná kyselina zranitelnější. Zranitelnější je tím způsobem, že nevydrží velkou tepelnou úpravu a namísto dobrého jídla si uděláme rakovinotvorný pokrm. Dále tyto tuky rády „žluknou“ a proto je potřeba je skladovat v suchu, chladu a v tmavé láhvi.

Takže víme, že máme nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Mastné kyseliny s nejvíce vazbami dále dělíme na ω-6 a ω-3. V lidské stravě by měl být ideálně určitý poměr ω-6 a ω-3 mastných kyselin. Bohužel klasická průměrná západní strava obsahuje obrovský nadbytek ω-6 mastných kyselin a chronický nedostatek ω-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro celkové zdraví oběhového systému a mozkových funkcí. Studie jako například tato od Cooper, Tye, Kuntsi, Vassos, & Asherson, (2015) ukazují, že pokud ve stáří máme nedostatek ω-3 mastných kyselin, tak nám hrozí zhoršení našeho duševního zdraví. Řešení je jednoduché a to zařadit do jídelníčku více zdrojů ω-3 a snížit spotřebu ω-6 mastných kyselin.

Vyhněte se obloukem

Nejhorším potravním tukem, který je úzce spojen se zvýšeným rizikem vzniku srdečních onemocnění, jsou transmastné kyseliny, které vznikají zpracováním olejů pro potravinářské potřeby. Bohužel je stále ještě najdeme v některých margarínech a jedlích tucích, i když moderní technologie umožňují dokonalejší proces výroby a tím pádem zabránění vzniku velkého množství těchto nebezpečných transmastných kyselin. Velkým zdrojem těchto transmastných kyselin jsou potravinářské výrobky obsahující cukrářské a pekařské margaríny. Tedy téměř všechny sladkosti, sušenky, oplatky, polevy, koblihy, tukové rohlíky a prakticky všechno u čeho se na obalu dočtete, že obsahuje ztužený rostlinný tuk. Takže typické koblihy pro Homera Simpsona nejsou vhodnou volbou díky velkému obsahu transmastných kyselin, cukru a prázdné energie. Všeobecně transmastné kyseliny nepříznivě ovlivňují cholesterolové spektrum, je jím přičítána karcinogenita a působí prozánětlivě (Klimešová & Stelzer, 2013).

Zdroje tuků, z kterých bychom měli čerpat

Prvním opatřením, které bychom měli učinit, je dát důraz na přirozenost stravy a tím pádem sahat po nejméně zpracovaných potravinách, jako je maso namísto uzenin, čerstvé ryby místo rybí pomazánky, celozrnné produkty namísto svítivě nablýskaného sladkého pečiva z regálů a máslo místo margarínů. Nasycené mastné kyseliny jsou pomalu zprošťovány viny za kardiovaskulární onemocnění Siri-Tarino, Sun, Hu, & Krauss, (2010) a namísto nich jsou za hlavní viníky označeny nadbytečný příjem cukru, ω-6 a transmastných kyselin. Ale o tom detailněji až příště, pojďme se podívat, z jakých zdrojů tedy čerpat tuky.

Živočišné zdroje Rostlinné zdroje
Kvalitní maso bez zbytečného tuku Kvalitní oleje jako extra panenský olivový olej
Vejce a máslo Avokádo, olivy a mořské řasy
Mořské tučné ryby a mořské plody Ořechy – makadamový a vlašský
Sladkovodní ryby Semena – chia, lněná a dýňová
Kvalitní plnotučné mléčné výrobky  Kvalitní hořká čokoláda – min. 70 % kakaa

Tabulka 1: vhodné zdroje tuků

 

Podstatné sdělení dnešního „opusu“ spočívá v tom, že není tuk jako tuk. Některé jsou zdraví prospěšné, neutrální a některé jako transmastné kyseliny jsou zdraví škodlivé společně s nadbytkem ω-6 mastných kyselin ve stravě. Naším cílem by měla být maximální snaha o zlepšení výživy. Tím, že dáme důraz na kvalitní zdroje potravin a povětšinou se vzdáme všeobecného „junkfoodu“, opravdu i tak malou změnou dokážeme velké věci, jako je zlepšení cholesterolového spektra. Do stravy patří a vždy patřily ryby ve všech podobách, ořechy a semena, které nám pomohou vylepšit příjem ω-3 mastných kyselin. Pokud si vážíme sami sebe, tak i chceme, abychom se dobře stravovali a to nám nezřízený příjem sladkostí, sušenek, koblih nebo mezi muži oblíbeného „light“ bůčku nezaručí. Dávejme důraz na kvalitu a ne kvantitu, méně znamená i tady více.

Úroveň textu: Začátečník

Klíčová slova: civilizační onemocnění, tuk, funkce v organismu, metabolismus, zdroje potravního tuku, nasycené mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny, polynenasycené mastné kyseliny, transmastné kyseliny, ω-3 mastné kyseliny, vnitrobřišní tuk, podkožní tuk

 

Literatura:

Cooper, R. E., Tye, C., Kuntsi, J., Vassos, E., & Asherson, P. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and cognition: A systematic review and meta-analysis. Journal of Psychopharmacology. https://doi.org/10.1177/0269881115587958

Klimešová, I., & Stelzer, J. (2013). Fyziologie výživy. Získáno z http://www.medvik.cz/link/MED00184139

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725