Vitaminy rozpustné v tucích

Vitaminy rozpustné v tucích
Jak už název napovídá, pro správné vstřebávání vitaminu rozpustných v tucích je nutná přítomnost potravního tuku a také neporušená látková výměna tuků neboli metabolismus. Lidé s poruchou trávicího traktu, jako je třeba Crohnova choroba nebo celiakie, by mohli mít problém dosáhnout optimálního množství příjmu vitaminu rozpustných v tucích díky snížené vstřebatelnosti. Výhodou těchto vitaminu je fakt, že tělesný tuk a játra slouží jako určitá zásobárna v obdobích nedostatečného přijmu, a tak je do určité míry možné hradit jejich potřebu tímto způsobem.

Podívejme se opět na ucelený přehled dosavadního základního poznání o vitaminech rozpustných v tucích. Ty na rozdíl od vitaminu rozpustných ve vodě mohou vykazovat toxické účinky v nadbytku, protože si je dokážeme uložit do tukové tkáně a do jater.

Vitamin Funkce Projevy nedostatku Projevy nadbytku (toxicity) DDD Zdroje v potravě
A (Retinoly) Ovlivňuje zrak, dělení a růst epitelových buněk, imunitní funkce, zdraví zubů a kostí, antioxidant Suchost kůže a olupování, šeroslepost, slepota, zvýšená náchylnost k infekcím, suché oči Dávky nad 3 mg jsou toxické 0,8 – 1,2 mg Rybí tuk, vnitřnosti, máslo, sýry, batáty, dýně, provitamin B – karoten – zelenina a ovoce
D (Kalciferoly) Regulace stálosti vápníku a fosforu, stavba kostí, buněčné dělení, imunitní funkce, protinádorové působení U dětí křivice, u dospělých osteoporóza, osteomalacie Vyšší dávky jak 1,25 mg toxické 5 – 10 μg + syntéza v kůži působením UV záření Játra, olej z rybích jater, tuk mořských ryb, obohacené mléčné výrobky
E (Tokoferoly) Antioxidant Nedostatek vzácný, anémie, poruchy reprodukce, suchá a povadlá kůže Nad 800 mg trávicí obtíže 10 – 12 mg Rostlinné oleje, pšeničné klíčky, ořechy, tmavá zelená listová zelenina, vejce, játra a vnitřnosti
K (fylo, menachinon) Srážlivost krve, kalcifikace kostí a biosyntéza bílkovin Porucha srážlivosti krve Nadměrné „zhušťování“ krve – vyskytuje se v extrémních dietách v kombinaci s léčbou warfarinem 1 μg/kg hmotnosti
nebo
66 – 80 μg pro dospělé
Zelená listová zelenina, květák, luštěniny, játra, maso, vejce, špenát, kapusta, syntéza mikrobiotou tlustého střeva

Tabulka 2: Vitaminy rozpustné v tucích (Heinrich, 2015) & (Mandelová & Hrnčiříková, 2007) & (Klimešová & Stelzer, 2013) & (Ernährung, Ernährung, Ernährungsforschung, & Ernährung, 2008)

Vitamin A (Retinoly) pro dobrý zrak

Vitamin A přijímáme z živočišných zdrojů, jako je již zmíněný rybí tuk, vnitřnosti, máslo, sýry a žloutek. Provitamin β – karoten, ze kterého působením enzymu karotenázy vznikne v játrech retinol (vitamin A), můžeme nalézt v tradiční potravině pro dobrý zrak – mrkvi. Dále jej hledejme v naťové a listové zelenině, mangu, papáje nebo v broskvích a meruňkách. Je dobré vědět, že předávkování z běžné stravy není téměř možné. Hypovitaminóza může vyústit v šeroslepost a avitaminóza až ve slepotu, to je problém zejména v zemích třetího světa.

Slunečný vitamin D (Kalciferoly)

V posledních letech je velká pozornost věnována zejména vitaminu D díky jeho souhře s ostatními vitaminy a minerály (K, Ca a P) při prevenci osteoporózy, podpoře imunitních funkcí a ochranných účinků na kardiovaskulární systém a také v boji proti rakovině. Studie Cashmana et al., (2016) zkoumala, jak na tom jsou evropští teenageři s koncentrací vitaminu D v organismu. Zjistili, že celkově 40,4 % z 55 844 teenagerů mělo menší hodnoty, než je dolní hranice ve studii uváděná jako < 30 nmol/l (75 mmol/l). Za tuto „epidemii“ nedostatku vitaminu D si jako populace můžeme sami, protože jsme zapomněli chodit do přírody a umírněně se vystavovat slunečnímu svitu. Největším zdrojem vitaminu D by pro nás měla být naše vlastní syntéza působením slunečního UVB záření. Není potřeba být na sluníčku hodiny, bohatě postačí pár minut denně a co největší vystavená tělesná plocha slunečnímu záření v období přibližně od dopoledních 10:00 do 15:00. Vitamin D je jeden z mála, u kterého nepokryjeme dostatečné množství výživou, ale slunečním zářením nebo suplementy. Abychom byli schopni určit, jak dlouho a jakou dávku vitaminu D doplňovat, je nutné znát i jeho zásobu v našem organismu. S radostí vám s tím pomůžeme díky našemu testu na zjišťování hladiny vitaminu D v organismu.

Statný voják vitamin E (Tokoferoly)

Vitamin E existuje v několika formách lišících se od sebe jak chemickou strukturou, tak biologickým působením. Biologicky nejúčinnější formou je alfa – tokoferol, silný antioxidant. Jako antioxidant chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály a obecně chrání tuky před jejich oxidací a zabraňuje tak možnosti, že se pro naše tělo stanou tyto tuky nebezpečné. Potřebný je například pro správný vývoj svalstva a obecně ho můžeme hledat v potravinách s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin, tedy v rostlinných olejích nebo třeba avokádu, ořechách a vejcích.

Vitamin K (fylo, menachinon)

Existují 3 formy vitaminu K, fylochinon jako K1 nacházející se v rostlinných zdrojích, menachinon produkuje náš mikrobiom a K3 jako menadion je syntetická forma vitaminu K používaná do zvířecích krmiv. Jeho hlavní funkcí je podílení se na srážlivosti krve. Proto je třeba důležité jej záměrně nevyhledávat v potravinách, ba spíš je žádoucí jej omezovat, zejména při terapii warfarinem, lék podávaný pro zpomalování krevní srážlivosti. Warfarin tedy blokuje činnost vitaminu K a nadměrné užívání vitaminu K by mohlo ovlivnit celkovou terapii warfarinem. Ale zároveň je vitamin K potřebný pro mineralizaci kostní hmoty, takže jeho drastické omezování rozhodně není na místě. Zajímavé například je, že pokud sníme špenát připravovaný s máslem, tak se resorpce vitaminu K zvýšila trojnásobně. Projevem nedostatku je zejména zvýšená krvácivost, která může dělat potíže hlavně ženám v období menstruace.

Hlavní tipy pro dostatečný příjem vitaminu rozpustných v tucích:

  • Denně si dopřát porci tmavé listové zeleniny v podobě špenátu, kapusty, mangoldu, kadeřávku, brokolice, římského salátu.
  • Nebát se vystavit své tělo na chvíli slunečnímu záření pro syntézu vitaminu D.
  • Zařadit do jídelníčku kvalitní rostlinné oleje.
  • Dbát na pestrost a barevnost stravy.
  • Pravidelně zařazovat do jídelníčku různé druhy obilnin, pseudoobilnin a luštěnin.
  • Dát přednost kvalitním živočišným zdrojům vitaminu, jako jsou vejce, maso, vnitřnosti a kvalitním zrajícím sýrům před salámy a dalšími masnými produkty.

Co si z toho vzít?

Stejně jako v případě vitaminu rozpustných v tucích jde především o pestrost a rozmanitost jídelníčku, abychom pokryli naše potřeby. Jediným vitaminem, u kterého nelze docílit správného příjmu výživou, je vitamin D. Pro dostatečné množství vitaminu D je zapotřebí vystavit se slunečním paprskům alespoň 10 minut denně, protože vitamin D se nám začíná tvořit fotochemickým dějem v pokožce a na konečnou podobu se přemění v ledvinách. Problém s dostatkem vitaminu v organismu by mohli mít zejména lidé s poruchou funkce trávicího systému, a proto je vhodné zkontrolovat si hladiny vitaminu v organismu. U ostatních v tuku rozpustných vitaminu bude stačit pestrá, barevná a čerstvá strava. Opravdu je to celkem jednoduché.

Úroveň textu: Začátečník – Pokročilý

Klíčová slova: vitamin, vitaminy rozpustné v tucích, nedostatek vitaminu, nadbytek vitaminu, toxicita vitaminu, pestrost, barevnost, doporučené denní dávky vitaminu, DDD, slunečný vitamin,

Literatura:

Cashman, K. D., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., Gonzalez-Gross, M., Valtueña, J., Henauw, S. D., … Kiely, M. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

Ernährung, D. G. f, Ernährung, Ö. G. f, Ernährungsforschung, S. G. f, & Ernährung, S. V. f. (2008). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Frankfurt am Main: Umschau Buchverlag.

Heinrich, K. (2015). Výživa v medicíně a dietetika: Překlad 11. vydání. Grada Publishing a.s.

Klimešová, I., & Stelzer, J. (2013). Fyziologie výživy. Získáno z http://www.medvik.cz/link/MED00184139

Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2007). Základy výživy ve sportu. MU. Získáno z https://is.muni.cz/publication/721196