Vitaminy rozpustné ve vodě

Vitaminy rozpustné ve vodě
V předešlém článku (odkaz) jsme si z celkového nadhledu rozebrali problematiku vitaminu a nastínili jsme možná rizika jejich suplementace. Dnes se konkrétně zaměříme na vitaminy rozpustné ve vodě. Prakticky se dozvíme, k čemu nám jsou konkrétní vitaminy dobré, jak se projevuje jejich nedostatek a v jakých potravinových skupinách je můžeme hledat.

V tabulce se podíváme na přehled vitaminu rozpustných ve vodě, projevy nedostatku, funkci, potravinové zdroje a doporučenou denní dávku dle výživových doporučení pro Českou republiku.

Vitamin Funkce Projevy nedostatku DDD Zdroje v potravě
B1 – Thiamin Podpora energ. metabolismu a nervové činnosti Beri-beri, svalové křeče, ztráta chuti k jídlu 1,1 – 1,4 mg Luštěniny, droždí, obiloviny, vepřové maso, meloun
B2 – Riboflavin Součást koenzymů, podpora zraku a zdravé kůže Afty, popraskané ústní koutky, poškození kůže 1,5 – 1,8 mg Droždí, obilné klíčky, luštěniny, játra, maso, vejce, mléko, špenát
B3 – Niacin Podpora energ. metabolismu, trávicí a nervové soustavy Deprese, malomocenství 13 – 17 mg Droždí, maso, vnitřnosti, špenát, obilné klíčky, brambory
B5 – Kyselina pantotenová Důležitá složka v metabolismu, napomáhá při růstu vlasů Vzácný nedostatek, únava, anémie, ztráta pigmentace, ztráta vlasů 4 – 6 mg Vnitřnosti, maso, ryby, droždí, sýry, vejce, luštěniny, celozrnné potraviny
B6 – Pyridoxin Metabolismus aminokyselin a mastných kyselin, tvorba ČK, imunitní a nervový systém Anémie, citlivá pleť, podrážděnost, skvrny na pokožce 1,6 – 2 mg Droždí, maso, vnitřnosti, zelenina, sója, pšeničné klíčky, banány, špenát, dýně, brambory
B7 – Biotin Koenzym enzymů Vzácný nedostatek, vypadávání vlasů, únava, anorexie 30 – 100 μg Játra, maso, cereálie, mrkev, arašídy, čokoláda, žloutek
B9 – Kyselina listová Syntéza nukleových kyselin a erytrocytů, podpora tvorby DNA Anémie, poruchy růstu, průjem, narušené buněčné dělení, rozštěp neurální trubice plodu 200 – 400 μg Listová zelenina, játra, ořechy, luštěniny, obiloviny, fazolky, brokolice, špenát, chřest, brokolice
B12 – Kyanokobalamin Buněčná syntéza, metabolismus aminokyselin a mastných kyselin, ochrana nervových buněk, krvetvorba Vzácný nedostatek s výjimkou striktních veganů – anémie, hyperhomocysteinémie 3 μg Játra, maso, ryby, vejce, mléko, sýry
Vitamin C Krvetvorba, antioxidant, podpora hojení ran, zvyšuje využitelnost železa, brání tvorbě karcinogenních nitrosaminů Únava, opakované infekce, záněty dásní, krvácení, těžký deficit – kurděje – vypadávání zubů, krvácení do kůže, svalová slabost, anémie až smrt 60 – 100 mg Čerstvá zelenina a ovoce (kiwi, kysané zelí, paprika, brambory, citrusy, jahody, špenát, brokolice)

Tabulka 1: Vitaminy rozpustné ve vodě (Heinrich, 2015) & (Mandelová & Hrnčiříková, 2007) & (Klimešová & Stelzer, 2013) & (Ernährung, Ernährung, Ernährungsforschung, & Ernährung, 2008)

Jak vyčteme z tabulky, tak převážná část vitaminu rozpustných ve vodě se získá ze živočišných zdrojů, takže průměrný člověk na smíšené stravě trpí nedostatkem vitaminu rozpustných ve vodě jen velmi vzácně. Jak už bylo řečeno, tak v organismu nemáme žádnou větší zásobu těchto vitaminu. Výjimkou je vitamin B12, jehož máme zásobní množství v játrech. Dle Heinrich, (2015) tato zásoba stačí přibližně na 1 000 dní. Vitamin B12 se vyskytuje výhradně v živočišných zdrojích, a proto je suplementace vitaminem B12 často doporučována při striktních formách vegetariánství. Kritický je tento vitamin pro děti minimálně do doby adolescence, protože zásoby kolem 25 μg, které si vytvoří novorozenec, se vyčerpají přibližně za 3 – 5 měsíce. Prostředkem pro zajištění adekvátního množství těchto esenciálních vitaminu je pestrá a barevná strava poskytující celé spektrum všech dalších navazujících prospěšných látek, jakou jsou třeba fotochemikálie, u kterých je každou chvíli objeven nový zástupce.

Jestli máte pocit, že byste mohli trpět nedostatkem některého vitaminu, neváhejte a využijte jeden z našich testů na odhalení nedostatku vitaminu.

Tipy, jak si pestrou stravou zajistit dostatečné množství vitaminu rozpustných ve vodě

Umět si dobře a vyváženě sestavit jídelníček nemusí být ani tak těžké, jak si možná můžeme myslet. Podívejme se na pár tipů, které nám s tím pomohou.

Dejme zelenou všemu ovoci!

Pokud už nám připadá naše jídlo stereotypní a nudné, poohlídněme se po tom, jak náš talíř rozveselit. Pokud máme rádi ovesnou kaši, tak ji obohatíme širokým výběrem ovoce od borůvek, přes banán, jahody, maliny, arónie nebo rakytník až k mandarince. Dostaneme za to doslova nálož ochranných antioxidačních látek, vitaminů a vlákniny. Když to ještě vylepšíme třeba lžičkou chia semínek, dostaneme za to ještě esenciální mastné kyseliny. Lesní ovoce v podobě malin, divokých jahod nebo borůvek je podle Rodriguez-Mateos, Cifuentes-Gomez, Tabatabaee, Lecras, & Spencer, (2012) doslova nabito ochrannými látkami v podobě flavonoidů, konkrétně antokyanů, které přímo dokáží navýšit antioxidační kapacitu organismu.

Nemějme nudné jídlo

Vydejme se po stopách dlouhověkosti a dobrého zdraví do Sardínie, Kalifornie nebo Koreji. Co mají společného tyto vzájemně nesourodé regiony? Lidé v těchto oblastech jedí velké množství zeleniny a ovoce takřka ke každému jídlu. Dopřát si barevný zeleninový salát k obědu jako přílohu znamená snížení kalorické hodnoty jídla, navýšení pocitu sytosti a vyšší příjem vitaminu, antioxidantů a dalších fytochemikálií. Vyzkoušejte asijskou nebo středomořskou kuchyni pro osvěžení jídelníčku a poznání nových chutí. Takové korejské kimchi je doslova nabito vitaminy, minerály a probiotiky.

Objevme nové obilniny, pseudoobilniny a ochutnejme luštěniny

Vysokým stupněm technologického zpracování potravin, jako je třeba bílá rýže nebo mouka, se odstraní prospěšná vláknina, vitaminy, minerální a stopové prvky a zůstane nám převážně pouze zdroj energie. Proto je dobré se dívat po celozrnných variantách obilnin nebo rýže, vyzkoušet třeba takovou quinou, amaranth nebo skoro již zapomenutý druh pšenice kamut. Luštěniny obsahují mimo jiné slušné množství vitaminu skupiny B a takový hummus z cizrny podávaný například s mrkvovými a okurkovými špalíčky je výborný jak pro naše chutě, tak i pro příjem vitaminu.

Pestrost, pestrost a zase ta pestrost

Pokud nejsme vegetariáni nebo vegani, tak můžeme střídat různé druhy živočišných zdrojů potravy v podobě masa, vajec a kvalitních mléčných výrobků. Získáme tím majoritní množství všech potřebných vitaminu. Z oranžové zeleniny a ovoce získáme třeba Beta – karotenoidy, což jsou látky, z kterých se tvoří vitamin A. Tmavá listová zelenina nám poskytne kyselinu listovou a například fytochemikálie v podobě luteinu nebo chlorofylu. Ve slupce červených hroznů se zase nachází resveratrol, příznivě působící na kardiovaskulární systém. V rajčatech objevíme lykopen působící preventivně proti rakovině prostaty podle Chen, Song, & Zhang, (2013). Fantazii se meze nekladou, tak ať má každé naše jídlo šmrnc!

Co si z toho vzít

Kdybych měl na tomto místě ve zkratce dát jednu radu pro zajištění dostatečného množství vitaminů v potravě, tak by ta rada byla v podobě stále se měnícího a barevného jídelníčku. Vitaminy rozpustné ve vodě musíme denně přijímat ve stravě, protože nedisponujeme žádnou vnitřní rezervou těchto vitaminů, a takováto hravost, pestrost a barevnost jídelníčku nám s tím pomůže. Kouzlem je fakt, že řada látek obsažených v potravě působí synergicky, tedy podporují se navzájem. Jako třeba v případě železa, které se lépe vstřebává, když je přijímáno společně s vitaminem C. Synergii vitaminu tedy můžeme chápat tím způsobem, že tým vitaminů (pestrá strava) působí daleko lépe než individuální podávání izolované látky. Zkusme si dát menší slib, že každý večer se budeme snažit o co nejbarevnější večeři, zvládneme to? A v dalším díle nás čekají vitaminy rozpustné v tucích.

Úroveň textu: Začátečník – Pokročilý

Klíčová slova: vitamin, vitaminy rozpustné ve vodě, hypervitaminóza, hypovitaminóza, avitaminóza, nedostatek vitaminu, nadbytek vitaminu, toxicita vitaminu, vitaminy skupiny B, pestrost, barevnost, doporučené denní dávky vitaminu, DDD

Literatura:

Ernährung, D. G. f, Ernährung, Ö. G. f, Ernährungsforschung, S. G. f, & Ernährung, S. V. f. (2008). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Frankfurt am Main: Umschau Buchverlag.

Heinrich, K. (2015). Výživa v medicíně a dietetika: Překlad 11. vydání. Grada Publishing a.s.

Chen, J., Song, Y., & Zhang, L. (2013). Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 59(3), 213–223.

Klimešová, I., & Stelzer, J. (2013). Fyziologie výživy. Získáno z http://www.medvik.cz/link/MED00184139

Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2007). Základy výživy ve sportu. MU. Získáno z https://is.muni.cz/publication/721196

Rodriguez-Mateos, A., Cifuentes-Gomez, T., Tabatabaee, S., Lecras, C., & Spencer, J. P. E. (2012). Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(23), 5772–5778. https://doi.org/10.1021/jf203812w