Vláknina

Vláknina
Mnohými nedoceněná, dalšími téměř opomenutá a ostatními znovuobjevená, téměř magická vláknina. Říká se o ní, že je to dokonce polovina léku na obezitu, že dokáže úžasné věci, jako je snížení hodnot cholesterolu, prevence proti nádorovým onemocněním zažívací soustavy, navázání škodlivých látek z metabolismu a dokonce má schopnost nás udělat šťastnějšími. Bohužel moderní strava je na vlákninu zoufale chudá a i proto jsme jako národ na předních příčkách žebříčku s výskytem rakoviny tlustého střeva. Pojďme se podívat na to, co se skrývá pod pojmem vlákniny a kde ji nejlépe hledat.

Jak jsme se jako civilizace začali rychle vyvíjet, začali jsme také potřebovat zdroje potravy, které vydrží dlouhou dobu skladování a nebudou se kazit. Jedním ze způsobů, jak prodloužit „životnost“ potravin je odstranit z nich téměř veškeré množství vlákniny. A to se manifestuje na příkladu bílého pečiva, jenž je vyráběno z obilného zrna, které bylo zbaveno v procesu mletí jeho ochranných vrstev (vlákniny) a výsledná mouka je převážně namletá vnitřní část zrna v podobě endospermu. A jelikož jsme gastronomickými gurmány a máme rádi nadýchané, sladké nebo slané pečivo, je proto nutné vyrábět tyto produkty z bílé mouky, která obsahuje nejméně vlákniny a nejvíce lepku, který umožňuje vytvářet nadýchané pečivo všeho druhu. V České republice bylo průzkumem zjištěn příjem vlákniny necelých 12 gramů na osobu za den. Myslíte, že je to hodně nebo málo? Pojďme se na to podívat (Kohout, P-. Chocenská, E., b.r.).

Podívejme se kolik, tak denně přijímali společně s potravou takový lidé žijící v době paleolitu nebo domorodí Australané. Data celkem spolehlivě ukazují, že v období 2,5 milionu až 10 000 let před naším letopočtem lidé přijímali více než 100 gramů vlákniny na osobu za den. A domorodí Australané zase něco mezi 80 – 130 gamy vlákniny za den z 300 různých druhů ovoce, 150 druhů kořínků a nespočtu druhů ořechů, semínek a zeleniny. S těmito hodnotami se nemůžeme ani zdaleka poměřovat a ani bychom na druhou stranu neměli chtít dosahovat takovýchto hodnot, jelikož to je zase pro nás extrémně velké množství (Leach, 2006).

Co tedy ta vláknina je a proč je pro nás důležitá?

Vláknina byla nejjednodušeji definována jako nestravitelná část potravy. Postupem času s přibývajícím lidským poznáním byla tato definice rozšiřována a stávala se čím dál složitější. Nebudeme z toho však dělat vědu a vystačíme si s prvotní definicí vlákniny, tedy že se jedná o nestravitelnou část potravy. Vláknina představuje souhrnné označení pro látky sacharidového původu, jenž jsou součástí rostlinných buněk. Nadále je vláknina odolná vůči trávicím enzymům v zažívacím ústroji a je částečně nebo kompletně fermentována v tlustém střevě našimi bakteriálními přáteli, které jsou celkově nazývány mikrobiomem lidského organismu.

Vlákninu nadále můžeme rozdělit na dva druhy a to vlákninu rozpustnou ve vodě a vlákninu ve vodě nerozpustnou. Oba druhy mají jiný efekt na lidský organismus a určují, co se vlastně bude ve vašem těle odehrávat. Rozpustná vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání potravy. Následují hody pro vaše bakterie v tlustém střevě, které si na rozpustné vláknině pochutnají a promění ji v plyny a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mimo jiné pozitivně ovlivňují růst vnitřní ochranné vrstvy tlustého střeva a tím pádem působí preventivně proti nádorovým onemocněním. Nerozpustnou vlákninu si můžeme představit třeba jako vláknitou část zdřevnatělých kedluben nebo vláknité nitě v celeru. Tyto „nitě“ se z převážné části nestráví a naopak urychlí průchod jídla i odpadních látek zažívacím traktem (Klimešová & Stelzer, 2013).

Představme si nerozpustnou vlákninu jako takovou „mřížku“ na kterou se usadí rozpustná vláknina s tím, že zaplní mezery v mřížovině. Takové sítko, které máme v kuchyňském dřezu, aby odpad nešel přímo do kanalizace. Takže docílíme zpomalení vstřebávání živin do krevního oběhu, což je skvělé! Postupně a pomalu se nám do krve uvolňuje glukóza z potravy a tím pádem dochází k lepší regulaci glykémie a preventivnímu působení proti cukrovce II. typu. Nadále snižuje využití veškerého obsahu potravy jako zdroje energie, jelikož „brání“ trávicím enzymům v přístupu k jejich cílovému působení a sníží tak vstřebávání sacharidů, tuků a žlučových kyselin. Pokud chceme tedy hubnout nebo si udržovat zdravou linii, tak by vláknina měla být hojně zastoupena v našem jídelníčku zejména díky snížené energetické využitelnosti potravy (Weickert & Pfeiffer, 2008).

Zjistěte, jaké jsou vaše hodnoty cholesterolového profilu v tomto našem testovacím balíčku a jak jste na tom s rizikem vzniku cukrovky na tomto místě. Na základě toho dostanete měřitelný důvod proč navýšit obsah vlákniny ve stravě.

Smoothie všude kam se podíváš

Prakticky každou chvíli na nás v reklamě vyskočí mixér na ovocná smoothie, která mají tělu dodat vlákninu. Je tu jedno velké ALE. Tím, že rozmixujeme na padrť mixovanou směs, docílíme toho, že odstraníme nerozpustnou vlákninu v podobě celulózy a zůstane pouze ta rozpustná. Rozpustná vláknina nemůže vyplnit pomyslnou „mříž“ v podobě nerozpustné vlákniny a tak se živiny ze smoothie vstřebají téměř stejně rychle, jako by tam žádná vláknina nebyla. Z toho vyplývá, že potřebujeme oba druhy vlákniny současně a raději si dopřát celý kus ovoce, než v podobě smoothie.

Co tedy vláknina dokáže?

Jak jsme si již řekli, tak vláknina dokáže zpomalit a také částečně zabránit vstřebávání živin v podobě sacharidů a tuků čímž snižuje glykemický index jídla, jak jste na tom s rizikovými faktory rozvoje cukrovky II. typu se můžete dozvědět zde. Rozpustná vláknina také snižuje vstřebávání cholesterolu ze stravy tím, že na sebe cholesterol naváže a vyloučí z těla v podobě stolice. Vláknina je důležitá pro náš střevní mikrobiom, který dokáže vytvořit až 90 % serotoninu. Serotonin je neurotransmiter, takový nervový přenašeč, který nás dokáže udělat šťastnějšími, takže vlákninou téměř dokážeme bojovat proti depresím. Dále dochází ke zvýšenému pozitivnímu vlivu na růst ochranné vrstvy střevní bariéry a tím pádem působí proti výskytu rakoviny a normalizaci funkce zažívacího ústrojí. Mezi její další účinky patří preventivní působení proti srdečně – cévním onemocněním, obezitě, zlepšuje imunitní odolnost organismu a dělá nás šťastnějšími J.

Kde vlákninu tedy hledat?

Vzhledem k tomu, že vláknina je sacharidové povahy, její zdroje budeme hledat ve skupině sacharidů. V potaz tedy vezměme skupiny obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů a semen. Důležité je uvědomit si, že se v potravinách vyskytují oba druhy vlákniny současně, pouze se liší převládající složkou v potravině. Níže se můžete dočíst zdroje rozpustné a nerozpustné vlákniny, které je vhodné do jídelníčku zařadit.

Rozpustná vláknina Nerozpustná vláknina
Ovesné vločky a ovesné cereálie Celozrnná pšenice a celozrnné obiloviny
Brambory Pšeničné otruby, semena a ořechy
Čočka, fazole, hrách Ječmen, kuskus, hnědá rýže, bulgur
Jablka, pomeranče, hrušky, jahody Cuketa, brokolice, zelí, kapusta, cibule, rajčata
Ořechy, lněné semínka Celer, mrkev, okurky, zelené fazolky
Borůvky, psyllium Tmavá listová zelenina, ovoce
Okurky a mrkev Slupky kořenové zeleniny

Tabulka 1: Zdroje vlákniny dle (Lustig, 2015; Weickert Pfeiffer, 2008)

Doporučené zdroje příjmu vlákniny

Nebudeme dohánět naše prapředky s průměrnými 100 gramy vlákniny za den, ale našich současných necelých 12 gramů rozhodně vylepšit musíme. Z výživových doporučení pro Českou republiku se dozvíme, že bychom měli navýšit příjem vlákniny na 30 gramů za den, což můžeme považovat za ideální denní příjem. Docílíme toho tak, že budeme dávat důraz na příjem zeleniny a ovoce, který by měl tvořit 600 gramů za den v poměru 2:1 pro zeleninu. Dalším bodem bude zvýšení spotřeby luštěnin, nahrazení výrobků z bílé mouky produkty z celozrnné mouky, zařazení ořechů a semen do jídelníčku. Pokud každý náš denní pokrm bude obsahovat zdroj vlákniny, tak není problém těchto 30 gramů v pohodě za den splnit („Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu“, b.r.).

Co si z toho vzít?

Z dnešního povídání o vláknině jsme si udělali představu o tom, kolik vlákniny asi přijímali naši předci a domorodé kmeny ve srovnání s námi. Typická západní strava charakteristická svou trvanlivostí a rychlostí je na vlákninu velice chudá a kvůli pozitivním zdravotním účinkům vlákniny na naše zdraví bychom na její konzumaci měli dát důraz. Nakousnuli jsme také problematiku zpracování obilného zrna a díky tomu již víme, proč bílá mouka neobsahuje tolik vlákniny jako mouka celozrnná a proč bychom tedy měli dát přednost celozrnným výrobkům. Rozdělili jsme si vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou, zjistili jsme, jak se oba druhy v lidském organismu chovají a proč jeden nemůže být bez druhého. Celkově je potřeba dát přednost kvalitě potravin před jejich kvantitou a obohatit jídelníček o potraviny z tabulky. Pokud to splníme, tak nebudeme mít problém splnit každý den přijmout doporučených 30 gramů vlákniny.

 

Úroveň textu: Začátečník

Klíčová slova: vláknina, mikrobiom, civilizační onemocnění, rozpustná vláknina, nerozpustná vláknina, zdroje vlákniny, cukrovka II. typu, ochranné účinky na zdraví, historie příjmu vlákniny, průměrný obsah vlákniny v západní stravě, doporučené množství vlákniny

Literatura:

Klimešová, I., & Stelzer, J. (2013). Fyziologie výživy. Získáno z http://www.medvik.cz/link/MED00184139

Kohout, P-. Chocenská, E.,. (b.r.). Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007(5), s. 129.

Leach, J. D. (2006). Evolutionary perspective on dietary intake of fibre and colorectal cancer. European Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 140–142. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602486

Lustig, R. H. (2015). Cukr – náš zabiják. Brno: CPress.

Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky | Společnost pro výživu. (b.r.). Získáno 11. prosinec 2015, z http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition, 138(3), 439–442.